Прогрессирующая мышечная релаксация

Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание на звуки, которые доносятся снаружи. Может быть Вы слышите шум транспорта, может быть кричат птицы, может быть слышен шум каких-то работ или кто-то разговаривает за дверью. Послушайте все звуки доносящиеся снаружи. Отметьте также все звуки, источник которых в этой комнате: может быть тикают часы, может быть шумит вода в батареях… Послушайте все звуки и отвлекитесь от них.

Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе: «Дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых нужно думать именно сейчас».

Все прочее, о чем Вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока Вы не закончите. Пусть это время будет Вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению, приятному переживанию чувства расслабленности.

Первая группа мышц, над которой Вы будете работать – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки как можно плотнее и одновременно поворачивайте их так, чтобы возникло напряжение в кистях и предплечьях. Еще немного усильте напряжение и расслабьте сразу и кисть и предплечье. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности и тем напряжением, которое было до этого. Сфокусируйтесь на этом различии. Сделайте глубокий вдох.

Затем следуют мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Сфокусируйтесь на напряжении в верхней части рук. Усильте немного это напряжение и резко расслабьте руки. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое Вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вдохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас Ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызываться стрессом. Еще немного усильте это напряжение и быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете теперь и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

Сейчас займемся областью лба и носа. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сосредоточьте свое внимание на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Почувствуйте это напряжение. Теперь немного усильте его и разом расслабьте все лицо. Ощутите разницу между расслаблением, которое Вы испытываете сейчас и недавним чувством напряжения. Сфокусируйтесь на этом различии.

Теперь обратимся к третьей области – к рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Еще усильте возникшее напряжение и снова разом расслабьте все лицо. Отметьте  разницу между возникшим чувством расслабленности и бывшим напряжением. Сфокусируйтесь на этом различии.Несколько раз глубоко вдохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта. Глубоко дышите до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью. Насладитесь этим чувством расслабленности.

Теперь Вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется избыток напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок так, чтобы он почти касался груди. Почувствуйте напряжение, которое Вы вызвали в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении, немного усильте его, и резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вдохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Следующей зоной является серединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Немного усилье это напряжение и медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое Вы вызывали в этой области всего несколько секунд назад.Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, оторвав их от пола. Теперь, не меняя положения ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении.Теперь немного усильте напряжение и расслабьте ноги, дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

Снова поднимите ноги и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Усильте возникшее напряжение и расслабьте  ноги, дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах  теперь и чувством напряжения, которое Вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко  и очень медленно. Дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если Вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти.

Когда Вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете свое внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза  и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Гиперактивный ребенок.

Часто родители сталкиваются с тем, что их ребенку очень трудно усидеть на одном месте,он много двигается, суетится, вертится, очень громко говорит, часто мешает другим детям и взрослым. Такие дети часто неловки в своих движениях, у них слабая координация, слабый мышечный контроль. Такому ребенку очень трудно сосредоточиться на чем-то одном, он легко отвлекается, задает очень много вопросов, пытается заниматься несколькими делами одновременно (задает вопросы,но не ждет ответ, а задает еще какой-нибудь или начинает заниматься другими делами ), может начать играть в какую-нибудь игру, а затем переключиться на что-то другое. Все это происходит за небольшие промежутки времени , ребенок постоянно что-то делает,хватает,роняет и тд.. Иногда кажется,что энергии этого ребенка хватит на нескольких детей. Таких детей называют гиперактивными. Наиболее вероятно, что с первыми признаками повышенной активности родители могут столкнуться до 6-7 лет.

Основные признаки гиперактивности

-Расстройство (дефицит) внимания

-импульсивность

-двигательная расторможенность

Родители замечают,что их ребенок может сосредоточиться на отдельных формах активности всего на несколько мгновений,а затем переключается на другую деятельность. Эти дети очень отвлекаемы, они реагируют на минимальный раздражитель, будь это звук или какое-нибудь движение. Очень часто испытывают трудности в учебе, в поведении. Все это связано с затруднениями в сосредоточении внимания, в восприятии зрительных, слуховых, иногда тактильных образов. Двигательная несогласованность вызвана недостаточной координацией связи глаза-руки, что сказывается на неспособности легко и правильно писать. Все эти трудности неизбежно приводят к формированию низкой самооценки и раздражительности у ребенка. Многие взрослые нетерпеливы при общении с такими детьми, не доверяют им, не могут спокойно выдержать их поведение. Они пытаются успокоить ребенка, подавить его психическую и физическую активность. Очень часто применяют физические наказания, которые не оказывают положительного влияния на ребенка. В результате этого он становится более раздражительным и агрессивным и менее управляемым. Ребенку, который лишен возможности проявлять свои чувства и эмоции, трудно быть спокойным и сосредоточенным, ему трудно концентрировать внимание. У детей с повышенной активностью слабо развиты навыки социального взаимодействия, у них мало друзей-сверстников и затруднено общение со взрослыми.

Ошибки, с которыми сталкиваются родители:

1.      Разность подходов в воспитании в семье (бабушки, дедушки, папы и мамы).

2.      Недостаток эмоционального тепла.

3.      Отсутствие знаний и навыков управления агрессией, и неумение привить их детям.

4.      Непоследовательность требований предъявляемых ребенку.

Пути преодоления гиперактивности у детей:

1.      Обратиться к специалисту, который сможет помочь вашему ребенку и обучить вас. Это: психологи, психотерапевты, психоневрологи.

2.      Составить список запретов и четко следовать ему.

3.      Составить план, что надо проконтролировать сегодня, через неделю и т.д.

4.      Работу с агрессией необходимо проводить регулярно (это улучшит эмоциональное и физическое состояние ребенка).

5.      Установить четкий распорядок дня. Ребенок должен знать когда и что ему делать (четкое планирование деятельности ребенка является лучшей профилактикой нарушений психики и деятельности нервной системы).

6.      Больше времени общаться с ребенком, вникая в его проблемы, решая их вместе с ним. Играть с ним в детские игры.

7.      Необходимо обучиться спокойному и мягкому общению со своим ребенком. При выполнении домашней работы, заданий недопустимо использование криков, приказаний, а так же восторженных интонаций, громких слов. Такой ребенок очень чувствителен к повышенному тону и поэтому он быстро и эмоционально среагирует на то, что будет ему сказано. Это станет препятствием для дальнейших успешных действий.

8.      Для того чтобы такой ребенок выполнял какие-либо указания и просьбы необходимо научиться давать ему инструкцию. Они должны быть немногословными (содержать не более десяти слов), иначе ребенок не услышит вас.

9.      Запрещая что-либо, надо помнить о том, что запретов должно быть немного, и они должны быть заранее оговорены с ребенком. Запреты должны быть сформулированы в четкой форме. Ребенок должен знать о последствиях нарушения этих запретов.

10.  Для гиперактивного ребенка существуют ограничения при просмотре телевизионных передач и длительных занятий на компьютере (чем больше времени он проведет за компьютером, тем выше будет его эмоциональное возбуждение, тем труднее будет его успокоить).

11.  После того, как ребенок пришел домой, ваше внимание должно быть отдано ему, хотя бы в течение одного часа. За это время ребенок сможет выговориться и поделиться с вами тем, что его беспокоило в течение дня.

12.  Необходимо помнить о том, что перед сном (за 2-3 часа) полезно спокойно прогуляться, поговорить с ребенком, выслушать его рассказ, или просто спокойно поговорить.

13.   Необходимо регулярно проводить легкий успокаивающий массаж и выполнять упражнения на расслабление с целью снятия избыточного напряжения.

14.  Такие дети подвержены страхам. Им необходима ваша поддержка и одобрение.

15.  Учитесь общаться со своим ребенком. Любите его. Говорите ему ласковые и ободряющие слова, чаще обнимайте.

Трудоустройство подростков

Чем регулируется трудоустройство подростков?
Труд подростков регулируется Трудовым кодексом Республики Беларусь (статьи 21, 114, 272, 274, 275, 279).
Временная занятость молодежи в свободное от учебы время регламентируется Положением о порядке и условиях организации и финансирования временной трудовой занятости студенческой и учащейся молодежи в свободное от учебы время и во время летних каникул, утвержденным постановлением Министерства труда и социальной защиты Республики Беларусь от 24 мая 2002 г. № 84.

Где подростку поработать летом?
Для трудоустройства во время каникул подростки могут обращаться в управления (отделы) по труду, занятости и социальной защите районных, городских исполнительных комитетов в своем районном, городском населенном пункте.
В городе Минске можно обратиться в управление занятости комитета по труду, занятости и социальной защите Мингорисполкома, общественное объединение «Белорусский республиканский союз молодежи», а также в другие организации.

Сколько может работать подросток?
Во время летних каникул подростки от 14 до 16 лет могут трудиться до 4 часов 36 минут, подростки от 16 до 18 лет  максимум 7 часов в день.

Какие документы нужны для трудоустройства?
Для трудоустройства в обязательном порядке необходимо предъявить нанимателю следующие документы:
свидетельство о рождении;
справку по форме 086/У из поликлиники;
письменное согласие одного из родителей.

Как должны платить подростку?
Сколько бы ни работал подросток, зарплата должна начисляться как при полном рабочем дне (статья 279 Трудового кодекса Республики Беларусь).

Будет ли у подростка трудовая книжка?
Трудовая книжка выдается нанимателем работнику при условии, что он отработал 5 и более рабочих дней.

Рекомендации учащимся учреждений образования по борьбе

с никотиновой зависимостью

Если Вы решили бросить курить сразу:

1. Определите точный день и час, когда Вы бросите курить.

2. Заручитесь поддержкой друзей или родственников. Можете даже заключить пари.

3. Сообщите знакомым о своем решении никогда, ни при каких условиях больше не курить.

4. Уберите с глаз сигареты, спички, зажигалку, пепельницу.

5. Постарайтесь избегать ситуаций, в которых Вы привыкли курить.

6. Попытайтесь занять делами промежутки свободного времени, когда  Вы обычно курили.

7. При остром желании закурить, постарайтесь отвлечься  - сделайте три спокойных вдоха и выдоха, прогуляйтесь, встряхнитесь.

8.  Больше гуляйте на свежем воздухе, пейте больше воды, занимайтесь спортом.

Для облегчения первых дней отвыкания от курения можно использовать  жевательные резинки или пластыри с никотином.

Если Вы решили постепенно, с каждым днем отказываться от сигарет, постарайтесь следовать следующим советам:

1.     В первую очередь отказывайтесь от «лишних» сигарет – сигарет, выкуриваемых без причин, без повода, чисто машинально.

2.     Первую сигарету выкуривайте не раньше, чем после завтрака.

3.     Докуривайте сигарету только до середины.

4.     Постарайтесь  курить, не затягиваясь.

5.     Закурив, после первой затяжки, старайтесь погасить сигарету.

6.     Покурив, каждый раз тщательно очищайте пепельницу и убирайте ее подальше.

7.     Подумайте, прежде чем закурить –  сделайте три спокойных вдоха и выдоха. Пусть пройдет 2 минуты, только после этого можете закурить.

8.     Через некоторое время приучите себя закуривать через 5 минут после того, как решите покурить. Позднее – через 10 минут и т.д.

9.     Если у Вас кончились сигареты, ни у кого не просите, а если предлагают закурить – отказывайтесь.

10. Постарайтесь не курить:

-         во время ходьбы;

-         за  обеденным столом;

-         во время чтения или просмотра телепередач;

-         дома, в кругу семьи;

-         когда хочется есть;

-         за рулем;

-         работая за письменным столом;

-         когда кого-нибудь  ждете;

-         когда при Вас курят.

Не стремитесь соблюдать все эти правила с первого дня. Для начала выберите 3-4 наиболее подходящих и прибавляйте к ним по одному - два ежедневно. Наконец наступит момент, когда Вы сможете соблюдать все эти правила – тогда Вам и следует полностью бросить курить.

Решитесь и доведите дело до  конца – от этого зависит качество  Вашей  жизни и ее продолжительность.

Здоровья Вам!